Quan parles de dieta saludable segur que et ve al cap la clàssica Piràmide dels Aliments, aquella que ja t’ensenyaven a l’escola i la que has fet servir de guia per mantenir una dieta equilibrada.
Quants de nosaltres la vam imprimir i l’hem tingut penjada a la nevera com a recordatori del que hauríem de menjar i del que hauríem d’evitar menjar si volem portar una alimentació saludable.
DE LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS AL PLAT SALUDABLE
Doncs bé, aquesta Piràmide dels Aliments ha passat definitivament a la història. Les darreres investigacions en matèria de nutrició i salut han donat lloc a la consolidació de l’anomenat Plat Saludable (Healthy Eating Plate), elaborat per Harvard School of Public Health de la Universitat de Harvard.
Aquest nou Plat Saludable s’ha dissenyat com una guia per a crear menjars saludables i equilibrats, ja siguin servits en un plat o en un empacament tipus “tupper” o “take away” per endur-se l’esmorzar o el dinar a la feina, d’excursió o en una trobada entre amics.
PER QUÈ EL PLAT SALUDABLE HA DESBANCAT LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS?
El Plat Saludable ha desbancat l’antiga Piràmide dels Aliments per diversos motius. Principalment perquè l’antiga piràmide establia els cereals com a base de la dieta. Ara, però, amb el Plat Saludable veiem que l’aportació principal del dia, fins a un 50%, hauria de procedir de fruites, vegetals i hortalisses.
Amb aquesta nova manera d’entendre la dieta saludable, alguns experts en nutrició assenyalen que el Plat Saludable és un model interessant si es desitja perdre pes. No té res a veure amb dietes més restrictives on s’han de comptar calories i pesar aliments, ja que amb els vegetals i fruites com a principal font d’alimentació es pot perdre pes progressivament; que és com ha de ser si es vol fer bé.
“Drets d’autor © 2011 Harvard University. Per més informació sobre el Plat Saludable, sisplau visiteu The Nutrition Source, Departament de Nutrició, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org i Harvard Health Publications, harvard.edu.”
PAUTES D’ALIMENTACIÓ DEL PLAT SALUDABLE
Analitzem algunes de les pautes d’alimentació que estableix el Plat Saludable. Si bé dona molta llibertat al consumidor per dissenyar els seus menús, estableix unes quantitats determinades de cada grup d’aliments i algunes pautes en quant a greixos o aliments prohibits.
1. La majoria dels àpats han de ser fruites o verdures
Ja hem comentat que el 50% del Plat Saludable que ingerim hauria de contenir fruites, vegetals i hortalisses. Ho pots fer de forma divertida incorporant colors i varietat aprofitant la quantitat d’aliments que pots trobar en aquest grup.
2. Tria sempre els cereals que siguin integrals
El Plat Saludable estableix que un 25% del plat ha de contenir cereals integrals i aconsella limitar aquells grans refinats. Els cereals integrals com el blat integral, l’ordi, quinoa, civada, arròs integral, i tots els aliments preparats amb aquests aliments, com la pasta integral, tenen un efecte més moderat sobre la insulina en la sang (el sucre) pel que es converteix en una menja ideal per a diabètics.
3. Limitar la carn vermella i eliminar la processada
El valor proteic del Plat Saludable ha de ser un 25% del total. Com a proteïna saludable i versàtil trobem el peix, pollastre, llegums i els fruits secs. A més, aquests aliments ens serveixen per preparar plats tan saludables com les amanides, a banda de que alguns combinen la mar de bé amb les verdures.
Pel que fa a la ingesta de carn, has de tenir clar que aliments processats, com els embotits o les salsitxes, s’haurien d’evitar per complet. Igual d’important és limitar el consum de carn vermella i formatge.
4. Olis vegetals saludables
Els greixos de la dieta del Plat Saludable han de ser greixos d’origen vegetal. Això vol dir que s’ha de restringir el consum de greixos animals, com mantega o margarina, i evitar els greixos trans presents en nombrosos aliments ultra processats. De fet, el Plat Saludable no esmenta els ultra processats per res, a diferència de la Piràmide dels Aliments on s’establia que els dolços, bolleria o snacks eren de “consum opcional, ocasional i moderat”.
Per tant, a l’hora de cuinar o guarnir plats i amanides, tria sempre olis vegetals saludables com l’oli d’oliva, de colza, moresc o gira-sol. Intenta evitar d’altres parcialment hidrogenats que continguin els ja esmentat greixos trans.
5. Beu aigua, cafè o te
El Plat Saludable assenyala que les begudes que hem de consumir només són aigua, cafè o te. Limitant la llet i làctics a una o dues porcions diàries, i els sucs de fruita a un got al dia. Es recomana, també, evitar completament les begudes ensucrades.
5. Sigues actiu
Tan important com el que mengem és el fet de moure’s per a controlar el pes corporal. D’aquí que el Plat Saludable també ens recordi la importància d’evitar els sedentarisme i buscar la manera de ser actius per a millorar els beneficis d’una dieta saludable.
I parlant de dieta equilibrada i de la importància que la fruita i els vegetals agafen amb aquest nou Plat Saludable, sàpigues que al Racó d’Amanides d’El Tiberi trobaràs una gran varietat d’ingredients amb els que podràs crear les teves pròpies amanides. A més, la nostra gastronomia estil bufet et permet tastar diferents plats en un mateix àpat. Així convertim el menú en una proposta ideal si vols mantenir una dieta saludable seguint les recomanacions del nou Plat Saludable que acabem de veure.
T’hi esperem ben aviat!